Una alimentación sana, y a rodar!

Una alimentación sana, y a rodar!

El ciclismo es un deporte de resistencia, donde entran en juego muchos factores, desde tu edad, tu metabolismo, el clima, la distancia, etc. Todo debe ser tenido en cuenta a la hora de planificar la alimentación y los suplementos.

Cuando hablamos de estos temas rápidamente te vendrán a la cabeza conceptos como aumentar la ingesta calórica, dado que el ciclismo implica la inversión de una gran cantidad de calorías.

Sin embargo, no se reduce a la ingesta calórica, quien tiene un papel fundamental en la práctica del ciclista es el glucógeno muscular y la glucosa.

¿Cómo repercuta en el ciclista un menor nivel de glucosa y glucógeno muscular?, simple, en que vas a recorrer menor distancia, a menor intensidad, minimiza tu potencial, es por eso que es tan importante.

Entrando al tema de manera más específica, lo primero que vamos a abordar es qué comer antes de competir o iniciar una travesía donde la intensidad y la distancia serán mucho más que un simple paseo.

En la previa el objetivo es llenar al máximo nuestro depósito de combustible, aquí la estrella son los alimentos ricos en hidratos de carbono, durante la etapa de entrenamiento vamos a vaciar las reservas.

Antes de competir, la noche anterior, se recomienda buscar si Tenes algún antepasado italiano y volvernos fan de la pasta, los fideos deben ser tu cena la noche anterior.

En concreto, preferí durante los entrenamientos alimentos ricos en hidratos de carbono: granos, frutas, vegetales, legumbres, etc. También llegando la fecha de salir incrementamos la pasta, el arroz, el pan, etc.

Justo antes de salir, sea desayuno o almuerzo, realizarlo 3 horas antes de la prueba. Tu plato debe ser rico en hidratos de carbono con bajo índice glucémico, y pobre en fibras y grasa.

Por ejemplo, si vas a acompañar con pan, que sea blanco y no integral. Y cuando sólo falte una hora para la salida, hidrátate con una bebida de 1 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso.

¡Ya estamos adentro, estamos en competencia y en marcha!

El pedaleo exige mayor utilización de sangre, y por ende al aparato digestivo llega menos de lo habitual, es por eso que debemos cuidar la digestión.

Es recomendable la hidratación con agua que se encuentre entre los 15 y 20º, bebiendo a grandes sorbos.

Para hidratarte elegí bebidas que contengan electrolitos, proteínas y diferentes formas de glucosa, especialmente si vas a estar expuesto a condiciones extremas, como el calor o la humedad.

Respecto a la alimentación se recomienda que los alimentos posean alto valor energético, fácil digestión y rápida absorción.

 

Ejemplo de lo que podés llevar son: Las barritas energéticas, los geles o la glucosa líquidas, frutas –sobre todo banana y manzanas–, las frutas desecadas y los frutos secos, entre otros.

Hablamos un poco de la previa y del durante, ahora nos toca hablar sobre el después, dado que la alimentación posterior a la competencia o al entrenamiento es también muy importante.

Nuestro cuerpo estará fatigado y energéticamente en su mínimo, notarás que la deshidratación es mayor a la normal y todo dependerá del esfuerzo que hayas llevado a cabo en la rodada.

El organismo necesita recuperar hidratos de carbono, proteínas, sales minerales y vitaminas que se utilizan en el ejercicio para evitar problemas de salud como dolores musculares, cálculos renales, dolores de cabeza, hipoglucemia, insomnio, etc.

Si la intensidad de tu sesión de ciclismo ha sido de mucho gasto calórico, recupera mediante hidratos de carbono, para ello come un bocado 30 minutos luego de terminar el ejercicio, sino también pasta, arroz, pescado o carne blanca.

Para hidratarte recurrí al jugo natural, al agua mineral o bebidas isotónicas, incluso media hora después podés tomar un vaso de leche.

Por supuesto que ha sido un repaso rápido y puntual sobre lo que tenés que tener en cuenta a la hora de tener en cuenta tu plan de alimentación en la previa, durante y después de tus intensas sesiones de entrenamiento o incluso en competencia.

Para mayor información siempre recomendamos que consultes con especialistas en nutrición y a tu médico de cabecera, dado que cada metabolismo es diferente y no existen los planes uniformes para todo el mundo. Sólo buenas prácticas que podés adoptar con la venia de los especialistas.

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