Es muy común que enciendas el televisor, o prendas tu celular, y te encuentres con un influencer que te cuente qué tenés que hacer para alcanzar un determinado resultado.

 

Es también muy popular hoy las recetas mágicas, la búsqueda de los atajos que permitan alcanzar rápidamente aquello que suele llevar tiempo.

 

Esa necesidad ansiosa de alcanzar todo rápidamente también se cuela en nuestra profesión, y los ciclistas no estamos ajenos a caer en falsos espejismos.

 

Cuando decidimos hablar sobre nutrición nos pusimos como meta que te brindarte parámetros claros y que suelen ser donde más consenso hay. Es que cada persona es distinta, y por lo tanto lo que para uno puede ser bueno, tal vez no lo sea para otro.

 

Es por eso que tal vez escuches que hay alimentos endiosados, otros que son sacralizados y algunos totalmente mal vistos, como si de moda se tratara.

 

En la actualidad la importancia de la adecuada nutrición tiene que ver con las necesidades de cada momento, y no tanto con un plan prestablecido fijo.

 

Nosotros, ciclistas, debemos hacernos cargo de todo el ejercicio físico que realizamos, y ser conscientes de que ningún resultado se da de la noche a la mañana, ni hay atajos ni magia posible.

 

Se trata de un proceso simbiótico donde es muy importante que tengas un gran autoconocimiento de tu esfuerzo, lo que el cuerpo te pide y los límites a los que podés estar llegando en tu práctica diaria.

 

Para acercarnos a la nutrición es mejor caminar sobre terreno conocido y sobre lo que hay amplio acuerdo, dejando las particularidades para que las explores personalmente con la ayuda de un profesional.

 

Y esa es la primera gran conclusión, al momento de alimentarte, pesan tus diferencias. Aunque la fisiología de base es igual para todos, tenemos respuestas significativamente distintas ante algunos alimentos. Habitualmente donde queda más patente es en la respuesta gastrointestinal.

 

Sólo para poner un ejemplo podríamos decir de forma general que la leche tiene como ventaja que nos hidrata y nos ayuda a recuperarnos gracias a los hidratos y proteínas, pero si sufrís de intolerancia a la lactosa o alergia, te sentirás muy mal.

 

Por eso, te invitamos a que siempre desconfíes de quienes indiquen que hay un alimento que hay que consumir si o si, porque no es así, la nutrición nos enseña que podemos conseguir opciones que nos permitan alcanzar idénticos resultados.

 

Al personalizar nuestra dieta habremos dado el primer paso, dejando de lado aquello que nos pueda hacer mal, para luego pasar a estimar el gasto energético. Porque será gracias a ello que podremos decidir si nos enfocaremos en el rellenado de los depósitos de glucógenos, la recuperación muscular o pérdida de peso.

 

Podríamos definir a esta etapa como planificar y periodizar, dado que los ciclistas poseen diferentes necesidades nutricionales a lo largo de la temporada.

 

Por eso exploraremos 4 situaciones habituales en el proceso de entrenamiento:

 

1.  Pérdida de peso.

En algunos momentos puede ser importante la pérdida del peso como objetivo del entrenamiento, esto lo logramos estimulando el déficit energético mediante la pérdida de grasa. Aquí es importante no comprometer la recuperación física general, se trata de encontrar un equilibrio.

En el aspecto nutricional es vital limitar la ingesta de energía, pero aumentando la parte de proteínas para proteger la masa muscular.

Por ejemplo, podemos elegir elementos de alta densidad nutricional, como frutas, huevos, pescados, legumbres, etc. Así lograrás lo nutrientes necesarios a pesar de la reducción de calorías.

 

2.  Competición

Cuando competís, el rendimiento es la vedette. Aquí el foco está en el llenado de los depósitos de glucógeno antes de la competición y retrasar al máximo su vaciado.

Es vital una dieta enriquecida en hidratos en las horas previas, además, tenemos que reducir al mínimo las grasas siendo recomendable una dieta baja en fibra en esas horas previas.

 

3.  Entrenamientos de calidad

El entrenamiento es la antesala, aquí el empeño está puesto en lograr las adaptaciones fisiológicas necesarias para que cuando llegue el momento podamos responder a la altura de las expectativas.

 

Si no tenemos bastante energía de alta calidad en forma de glucógeno muscular, no podremos exprimirnos lo suficiente para lograr alcanzar ese estímulo. Por eso, ante estos entrenamientos, también será fundamental tener los depósitos de glucógeno suficientemente llenos.

 

A diferencia de la competencia, aquí hay mayor margen y no es necesario que seamos tan agresivos en el llenado.

 

4.  Entrenamientos de fondo a baja intensidad

 

Dentro de estos entrenamientos podemos diferenciar aquellos donde buscamos un estímulo extra sobre el metabolismo de las grasas, en semanas de baja intensidad, de aquellos donde el objetivo es acumular volumen, pero en semanas donde tendremos sesiones de alta intensidad.

 

En el primer caso buscaremos llegar al entrenamiento con poco glucógeno, por lo que, en los días previos, reduciremos la ingesta de hidratos. Paralelamente tenemos que aumentar la parte de grasas.

 

Una vez realizado el entrenamiento debemos volver a una dieta estándar con un 40-50% de hidratos.

 

En el segundo caso, si estamos en semanas con entrenamientos de alta intensidad no debemos comprometer tanto la ingesta de hidratos. Sin que sea necesaria una carga, tampoco debemos reducirlos de forma importante exagerada. Durante la sesión de entrenamiento podemos evitar tomar barritas o geles, y forzar un vaciado parcial del glucógeno.

 

Como dijimos antes, y decimos siempre, te recomendamos que ante cualquier duda o consulta recurras a profesionales de la salud, y evitemos los gurús y el espejismo de los resultados.

 

La nutrición en todo momento de tu entrenamiento o competencia es un factor de vital importancia que te puede ayudar a levantar la copa o a pasarla muy mal si no lo tenés en cuenta.